(Adnkronos) – Cena ‘alla spagnola’, quasi alle 22, o ‘all’inglese’, ovvero alle 18? In Italia si sceglie sempre una via di mezzo in base alle esigenze lavorative e di famiglia, ma d’inverno ci potrebbero essere altre variabili per far anticipare il pasto serale. A suggerire la soluzione è l’immunologo clinico Mauro Minelli, docente di Nutrizione umana alla Lum. “E’ una scelta che incide direttamente sulla nostra salute intestinale e sul nostro benessere generale. In particolare nei mesi invernali, quando le giornate si accorciano e l’organismo è naturalmente predisposto al riposo, l’orologio interno (il ritmo circadiano) amplifica il suo messaggio: è ora di rallentare. La letteratura scientifica sostiene che consumare lo stesso pasto ‘tardi’ (ad esempio alle 22) rispetto a ‘presto’ (alle 18) porta a una glicemia post-pasto più alta e a una minore capacità di bruciare grassi”, dice all’Adnkronos Salute.
Secondo i principi della crononutrizione, “il nostro metabolismo non è una macchina che lavora alla stessa velocità 24 ore su 24. E’ come un ufficio – spiega Minelli – Mattina-pranzo: l’ufficio è a pieno regime. Gli ormoni, come l’insulina, lavorano in modo efficiente per gestire zuccheri e grassi. Sera-notte: l’ufficio chiude. L’organismo si prepara al sonno, la sensibilità insulinica diminuisce e la capacità di bruciare calorie si riduce. Cenare tardi (dopo le 20 o 21) in inverno significa costringere il ‘personale metabolico’ a lavorare fuori orario. Oltretutto – avverte l’immunologo – l’intestino e il suo operoso inquilino, ovvero il microbiota, sono estremamente sensibili al ritmo circadiano. Una cena pesante o troppo tardiva, specialmente se ricca di grassi, sottopone l’intestino a un carico eccessivo proprio quando le sue funzioni digestive stanno rallentando. Il cibo permane nello stomaco e nell’intestino più a lungo, aumentando il rischio di reflusso, gonfiore e cattiva digestione”.
L’orario del pasto influenza direttamente le oscillazioni quotidiane del microbiota. “Un’alimentazione sregolata o troppo serale può alterare l’equilibrio della flora batterica, che è fondamentale per mantenere in buona funzionalità il sistema immunitario e la produzione di sostanze benefiche. Per favorire al massimo la salute intestinale e il riposo, il suggerimento è quello di terminare la cena almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Quindi la fascia oraria ottimale in inverno è tra le 18 e le 19.30 con un limite massimo consigliato delle 20”, sintetizza Minelli.
Come fare per cambiare abitudini? “Se cenare alle 19 sembra un obiettivo irraggiungibile in funzione di altri abitudini già consolidate – suggerisce l’esperto – si potrebbe intanto spostare l’orario della cena di soli 10-15 minuti ogni 3-4 giorni. Il corpo si adatterà senza traumi. Inserite uno spuntino bilanciato a metà pomeriggio (yogurt, frutta secca, o un frutto) per non arrivare affamati a cena ed evitare abbuffate tardive – consiglia inoltre il medico nutrizionista – Privilegiate proteine magre (pesce, legumi, carni bianche) e verdure cotte (più digeribili la sera) e moderate la porzione di carboidrati complessi. In sintesi, il ‘quando’ è importante quanto il ‘cosa’. Dare ascolto all’orologio biologico: in inverno cenare presto è una piccola scelta quotidiana che regala grandi benefici a metabolismo, sonno e, soprattutto, al benessere dell’intestino”.
Minelli propone anche una ricetta: la zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinacino fresco. “E’ perfetta perché le lenticchie rosse decorticate cuociono velocemente e sono più digeribili, la curcuma aiuta l’azione antinfiammatoria e lo spinacino fresco apporta fibre e nutrienti senza appesantire – elenca il medico – Ingredienti (per 2 persone): lenticchie rosse decorticate; brodo vegetale (o acqua) 500 ml; curcuma in polvere (1 cucchiaino raso); zenzero fresco (un pezzetto di 1 cm circa); spinacino fresco 50 g, aggiunto a fine cottura per mantenerlo croccante e digeribile; olio Evo (1 cucchiaino a crudo). Infine, sale e pepe quanto basta.
“Sciacquare velocemente le lenticchie rosse decorticate sotto acqua corrente fredda – indica Minelli – In una pentola, portare a ebollizione il brodo vegetale (o l’acqua). Aggiungere le lenticchie, la curcuma e il pezzetto di zenzero sbucciato e tagliato a fettine sottili. Abbassare la fiamma e lasciate cuocere per circa 15-20 minuti, o fino a quando le lenticchie non si saranno sfaldate creando una consistenza cremosa. Salare verso fine cottura. Spegnere il fuoco e togliete le fettine di zenzero (se non gradite). Aggiungere lo spinacino fresco e mescolare: il calore residuo lo ammorbidirà leggermente, mantenendolo digeribile. Servire la zuppa tiepida. Finire il piatto con un filo di olio Evo a crudo e una macinata di pepe nero, che aiuta anche l’assorbimento della curcuma. Le lenticchie rosse decorticate – conclude – non provocano gonfiore quanto gli altri legumi, minimizzando lo stress digestivo (a meno di problematiche allergiche, come ad esempio l’allergia al nichel del quale la lenticchia è un ricco serbatoio). E’ una zuppa che si prepara in meno di 25 minuti, rendendola ideale per cenare entro le 19.30”.
